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Dennis Schwartz em 13/01/2015

Conheça o HIIT e Diga Adeus à Gordura

Um dos principais objetivos de qualquer pessoa que procura uma vida mais saudável e um corpo mais bonito é queimar gordura, sempre! Todo tipo de pessoa que procura uma vida fitness deseja isso, seja porque está gordinho e quer apenas emagrecer, ou porque já tem muita massa magra (músculos) mas também tem um alto percentual de gordura corporal e deseja ter mais definição. Resumindo, todo mundo quer perder gordura! E um dos métodos de treinamento mais eficientes reconhecidos pela ciência para isto é o HIIT. Você conhece o Treinamento HIIT?+++

Para entender como funciona o Treinamento HIIT você precisa se lembrar que nosso corpo gasta energia, ou seja, queima calorias, 24 horas por dia. Mesmo enquanto estamos dormindo nosso sangue está circulando, nosso coração está batendo, estamos digerindo alimentos, nossa mente está trabalhando e várias outras coisas estão acontecendo em nosso organismo. Tudo isso consome energia. Da mesma forma, quando estamos acordados trabalhando ou realizando nossas atividades regulares do dia a dia nosso organismo também queima energia para manter nossas células alimentadas. O nome disso é Metabolismo Basal.

O segredo do HIIT é elevar o nosso metabolismo de forma que nosso corpo use mais energia ao longo do dia, retirando esta energia necessária dos estoques de gordura que possuímos. Quando você faz uma corrida em ritmo moderado durante 1 hora você eleva o seu metabolismo e a taxa de queima de gordura apenas durante aquela 1 hora. Porém quando você faz um treino HIIT, você eleva seu metabolismo por até 48 horas após o treino. Assim você vai gastar muito mais calorias durante este período de recuperação e é exatamente este processo que vai garantir a queima e a eliminação de gordura de forma efetiva.

No ano de 1996, um estudo realizado pela Baylor College of Medicine, de Houston, Texas, indicou que um grupo de indivíduos que seguiram um treinamento HIIT em bicicleta ergométrica queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo de controle que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e constante.

Em outro estudo que foi apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine, que é uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de pesquisadores americanos indicaram que indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimaram quase 10% mais calorias, durante as 24 horas seguintes ao final do treino, quando comparados a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes. Além desse aumento do metabolismo encontrado no pós treino, a pesquisa confirma também que o HIIT é muito eficiente na melhora da máquina metabólica referente às células musculares, que por sua vez promovem a queima da gordura. Diversos estudos realizados na Laval University, Norwegian University of Science and Technology e muitas outras, chegaram a resultados semelhantes que também confirmaram a eficácia do treinamento HIIT.

Como Fazer o HIIT?

Existem inúmeras maneiras de fazer um treino do tipo HIIT, mas todas elas seguem o mesmo roteiro básico. Tudo começa com um aquecimento leve e rápido, de 5 minutos na esteira, bicicleta ergométrica ou um trote leve na rua, seguido de 10 até 25 sprints que variam de 15 a 30 segundos de duração com um pequeno intervalo entre eles, tudo deve ser cronometrado porque no HIIT o tempo certo faz toda a diferença. O principal é fazer a parte de alta intensidade ser realmente alta, dando o máximo de si, executando o exercício o mais rápido que conseguir, para depois descansar na fase de baixa intensidade e começar tudo de novo.

Eis um roteiro que serve de ideia para quem deseja começar seu próprio Treinamento HIIT:

Fase 1: Semanas 1 e 2

5 minutos de aquecimento
15 segundos de alta intensidade
60 segundos de baixa intensidade
10 séries ao todo terminando com um último sprint de 15 segundos
Tempo total: 17:45

Fase 2: Semanas 3 e 4

5 minutos de aquecimento
30 segundos de alta intensidade
60 segundos de baixa intensidade
12 séries ao todo terminando com um último sprint de 30 segundos
Tempo total: 23:30

Fase 3: Semanas 5 e 6

5 minutos de aquecimento
30 segundos de alta intensidade
30 segundos de baixa intensidade
18 séries ao todo terminando com um último sprint de 30 segundos
Tempo total: 23:30

Fase 4: Semanas 7 e 8

5 minutos de aquecimento
30 segundos de alta intensidade
15 segundos de baixa intensidade
25 séries ao todo terminando com um último sprint de 30 segundos
Tempo total: 24:15

Os Treinos

Podem ser usados exercícios como bicicleta ergométrica, corrida, pular corda, burpees, mountain climbers, jump e muitos outros, até mesmo com musculação é possível fazer um treino HIIT. Dê preferência para exercícios que recrutam grandes grupos musculares e permitem movimentos complexos. Algumas boas ideias são agachamento livre, levantamento terra, barra fixa, afundo e remada.

Espero que aproveitem a dica, porque realmente funciona! Converse com seu treinador na sua academia ou se preferir treinar em casa, consulte um profissional e bora treinar!