FitMagazine

Mercado e vida fitness


Dennis Schwartz em 16/02/2015

A Dieta Gracie

Hoje em dia existem as mais variadas e criativas dietas possíveis. Mas você sabia que esta dieta, desenvolvida ao longo de 65 anos de pesquisas foi responsável por criar uma verdadeira dinastia de campeões no Jiu-Jitsu e no MMA?+++

Mas se as pessoas hoje em dia parecem mais conscientes sobre aquilo que colocam para dentro do seu corpo, o fato é que nem sempre foi assim. Após sofrer com fortes enxaquecas, capazes de o deixar trancado no quarto por horas, doenças na pleura e até gota, o grande mestre Carlos Gracie se deu conta de que algo tinha de mudar. E ele encontrou nas palavras do filósofo Hipócrates a resposta essencial: “faça da alimentação o seu remédio”, lema que o primeiro Gracie a treinar Jiu-Jitsu seguiria a partir de então.

Com fome de conhecimento e também movido pelo medo de doenças letais como a tuberculose, que assolavan o Rio de Janeiro naquela época, Carlos passou a ler cada vez mais sobre o assunto e durante anos a fio foi compilando todo o aprendizado para desenvolver aquela que seria consagrada como a Dieta Gracie. Os problemas de saúde ficaram para trás e o jovem debilitado tornou-se um homem atlético.

O próximo passo então era comprovar a eficiência do método e, para isso, ninguém melhor do que a própria prole para testar suas descobertas. Carlos Gracie incutiu nos filhos, sobrinhos e netos a necessidade de escutar o corpo e a ele oferecer alimentos que sirvam somente para seu benefício.

Aos poucos, o biotipo da família foi sendo alterado e os descendentes do grande mestre cresciam cada vez mais do que os seus 1,60m e 63kg. De fato, conforme o filho Carlinhos Gracie atesta: “A alimentação saudável modificou uma família inteira”.

Mas afinal, do que se trata a Dieta Gracie? Ela consiste em não envenenar o corpo, não deixá-lo doente estabelecendo combinações adequadas de alimentos. O objetivo principal é manter o pH das refeições o mais neutro possível, evitando que o sangue se torne ácido. Isto é obtido equilibrando as substâncias através das combinações certas entre elas, a partir de um cardápio tão variado quanto saboroso. No prazer de comer bem, reside o segredo de se conseguir manter a dieta por décadas a fio.

Combinar adequadamente os alimentos é uma das partes mais importantes da Dieta Gracie, mas talvez uma das mais difíceis de serem assimiladas. Veja a tabela abaixo para ter uma ideia de como as combinações funcionam.


Saiba mais sobre os alimentos e suas combinações “clicando aqui”:http://graciediet.com.br/food-groups/index.php.

A combinação idealizada por grande mestre Carlos é global e supre qualquer problema. Veja agora quais são os 10 Mandamentos da Dieta Gracie:

  • Não contarás calorias, mas respeitarás as porções de cada alimento;
  • Tomarás um copo de água ao acordar e outro antes de dormir;
  • Comerás 3 refeições principais em um intervalo de no mínimo 4 horas entre elas;
  • Jamais comerás lanches entre as refeições principais;
  • Comerás até se sentir 80% cheio, ou seja, apenas o necessário para saciar a fome;
  • Comerás apenas quando sentir forme;
  • Nunca comerás carne de porco;
  • Nunca beberás álcool;
  • Jejuarás 24 horas uma vez por mês para desintoxicar o teu corpo;
  • Eliminarás sobremesas e refrigerantes no início da dieta, mas depois aprenderás como e quando comer sobremesa;

Mas isso não é tudo. Além da preocupação com os alimentos sólidos, Carlos Gracie procurava uma complementação a base de chás, usando assim aquilo que é oferecido pela natureza para curar os males do homem. “Nosso corpo é uma máquina cujo óleo é o sangue. Se o sangue estiver puro a máquina trabalha bem”, reforça o faixa-coral em jiu-jitsu Carlos Gracie Jr, um dos mais fiéis adeptos da dieta. “O objetivo de meu pai era manter os lutadores da família bem, ou seja, livres de qualquer doença que por ventura pudessem surgir e inviabilizar um possível combate”.

A inclusão das frutas como parte fundamental da alimentação também pode ser creditada ao grande mestre. “Cerca de 30 anos atrás as pessoas entravam na minha casa e viam aquela dispensa cheia de frutas e verduras. Todos achavam estranho, pois para a cultura da época fruta não passava de sobremesa, enquanto que para nossa família correspondia a 50% do regime nutricional”.

Pai de 21 filhos e avô de mais de 50 netos, o patriarca dos Gracie teve, curiosamente, no irmão Helio a melhor defesa de sua tese. Adepto ferrenho da Dieta, grande mestre Helio foi uma criança frágil e doente. Com a dieta, passou a esbanjar saúde até seu falecimento, aos 95 anos.

Segundo Reila Gracie: “Quando ninguém falava em nutrição meu pai percebeu a validade de cortar a carne vermelha antes das lutas de tio Helio”. A comprovação dos bons efeitos disso não demorou a acontecer. Em 1955 Helio lutou com Waldemar Santana durante 3h40min ininterruptamente. Vale lembrar que, em 1955, Helio Gracie já estava com 42 anos, enquanto Waldemar não havia completado 24.

Portanto resumir a ciência de grande mestre Carlos a uma simples dieta é diminuir muito sua obra. “Ele antecipou várias das hoje tão propagadas descobertas científicas, como o papel benéfico do caroteno, substância encontrada no mamão e na cenoura, o conceito de radicais livres e a medicina ortomolecular. Isso sem falar de seu pioneirismo em relação ao hábito de tomar açaí, suco de melancia, água de coco e vitaminas batidas”, diz Reila. Carlinhos completa: “Todos devem dosar o trabalho com alimentação. Nós despertávamos isso em nossos alunos e estes influenciavam outras pessoas. Daí o aparecimento de restaurantes naturais, casas de suco e toda uma onda de alimentação natural provocada por nós. Vejo o meu pai como grande precursor da alimentação natural aqui no Brasil”, afirma Carlos Gracie Jr.

Fontes:

“The Gracie Diet”:http://graciediet.com.br
“Dieta Gracie”:http://www.graciemag.com/pt/dieta-gracie-e-o-jiu-jitsu/


Dennis Schwartz em 06/02/2015

Adoçante Faz Mal?

Você sabia que o primeiro adoçante artificial, a Sacarina, foi descoberta em 1878 por um russo que trabalhava na Universidade Johns Hopkins, em Baltimore, Estados Unidos? Pois é, depois disso vieram o Aspartame, o Acessulfame, a Sucralose, a Stevia e outros. Hoje em dia, com tantas opções de adoçantes e até mesmo de versões mais saudáveis de açúcar muitas pessoas ficam na dúvida, afinal qual a opção mais saudável e vantajosa que temos atualmente para adoçar nossas bebidas e alimentos?+++

Sacarina

É derivada do petróleo. A sacarina não é metabolizada pelo nosso organismo, portanto é eliminada sem nenhuma modificação (imagina o que isso significa?). O seu poder adoçante é 300 vezes maior que o do açúcar comum. É uma substância proibida no Canadá.

Aspartame

É 200 vezes mais doce que o açúcar, mas é instável a temperaturas acima de 100°C. Ele é o adoçante mais associado a efeitos colaterais, como reações alérgicas alimentares, dores de cabeça, enxaqueca, diabetes, entre muitos outros. Seu consumo é contraindicado para pessoas com Fenilcetonúria. Embora seja uma doença rara, pessoas acometidas por ela não conseguem processar o aminoácido Fenilalanina, presente no Aspartame. É o tipo de adoçante mais utilizado pela indústria e é consumido por aproximadamente 200 milhões de pessoas no mundo todo.

Ciclamato

Tem sabor muito semelhante ao do açúcar, porém chega a ser 40 vezes mais doce. A sua fórmula é estável a temperaturas altas e baixas, ou seja, pode ser usado em receitas que vão ao forno ou geladeira, sem perder o dulçor. É proibido nos Estados Unidos desde 1969 por haver indícios de que pode causar câncer. No Brasil é usado em alguns dos refrigerantes mais vendidos do mercado, que nos Estados Unidos são fabricados com outros ingredientes mais seguros. Por isso é bom sempre ficar atento.

Agora vamos falar sobre algumas das alternativas mais saudáveis, que podem ser usadas com moderação sem apresentarem grandes riscos para nossa saúde, e sem que tenhamos que abrir mão de sentir um sabor mais agradável em algumas bebidas e doces.

Stévia

A Stévia é extraída de uma planta chamada Stévia Rebaudiana, da família do girassol, e é cerca de 300 vezes mais doce que a açúcar. É um adoçante natural que não produz nenhum efeito colateral e por isso é o adoçante mais recomendado para o consumo humano.

Sucralose

É uma substância extraída da cana-de-açúcar com capacidade adoçante que vai de 600 a 800 vezes o poder adoçante do açúcar. É uma molécula derivada da própria sacarose, que é o açúcar natural produzido pelas plantas. Em estudo há mais de 20 anos, a sucralose foi aprovada pelo FDA em todas as categorias, e pela ANVISA, sendo o único adoçante que pode ser utilizado sem restrições, inclusive por fenilcetonúricos, gestantes, crianças e diabéticos. Alguns estudos demonstram que a sucralose é inócua à saúde, mesmo em níveis de consumo muito superiores ao necessário para adoçar, não havendo nenhum tipo de restrição ao seu consumo.

Agave Azul

Planta suculenta de origem mexicana, o Agave Azul fornece um adoçante natural e orgânico que é mais doce que o açúcar comum e por isso requer menor quantidade para produzir o mesmo nível de dulçor. Rico em açúcares nobres, como frutose e dextrose, o Agave possui baixo índice glicêmico, o que é bom. A calda de Agave pode ser utilizada em qualquer receita de forma natural e saudável, mas não é indicada para diabéticos. É importante notar que, ao contrário dos adoçantes apresentados anteriormente, o Agave possui 80 kcal por porção, portanto é preciso planejamento antes de substituir integralmente outras opções de adoçante pelo Agave, porque ele vai acrescentar calorias à sua dieta.

Uma curiosidade interessante sobre o Agave Azul é que a partir desta mesma planta é produzida a Tequila no México!

Mel

É composto por frutose e glicose mas possui também outros açúcares e é totalmente natural. Possui ainda enzimas, antioxidantes, vitaminas e minerais. Tem capacidade antibacteriana e anti-inflamatória. Porém apresenta aproximadamente 64 kcal em 1 colher de sopa, fazendo desta uma alternativa bastante calórica.

Conclusão

A conclusão que fica de toda esta análise sobre as opções de adoçantes que temos hoje em dia à nossa disposição é que, como qualquer produto industrializado e processado, é sempre bom consumir adoçantes com moderação. Nada de apertar a embalagem para esguichar adoçante no café ou no suco. Quem faz isso provavelmente está viciado no sabor do adoçante e não percebe o quanto suas bebidas ficam exageradamente doces, praticamente encobrindo o sabor dos grãos de café ou da fruta do suco.

Se você faz isso ou tem o hábito de sempre colocar adoçante em tudo que toma, faça um teste. Experimente tomar 5 xícaras de café (não de uma vez hein) sem nem uma gota de adoçante ou açúcar. Ou então tome 5 copos de suco de fruta também sem nenhuma adição de açúcar ou adoçante. Depois dessa experiência eu aposto que seu paladar vai começar a se acostumar com o sabor real das coisas e você vai passar a apreciar ainda mais estas bebidas. O café principalmente fica maravilhoso sem ser adoçado, especialmente os de melhor qualidade, que desta forma, revelam seus melhores sabores e aromas. Vale muito a pena fazer este desafio e ter um produto industrializado a menos no seu corpo. Sua saúde vai te agradecer!

Fontes:
http://pt.wikipedia.org/wiki/Constantin_Fahlberg
http://pt.wikipedia.org/wiki/Ciclamato_de_s%C3%B3dio
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/12342-agave-tire-duvidas-sobre-esse-adocante-natural
http://pt.wikipedia.org/wiki/Sucralose


Dennis Schwartz em 04/02/2015

Crepe Proteico com Banana e Canela

Esta receita é excelente para o café da manhã, ela garante um aporte de proteínas e carboidratos perfeito para começar o dia com energia total. Eu faço ela no mínimo 3 vezes por semana e fica muito gostoso com um café preto.+++

Ingredientes

1 scoop de whey protein, de preferência sabor baunilha
1 ovo
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 fio de óleo de coco ou canola
1 banana
Canela em pó a gosto
Adoçante Stevia ou Xarope de Agave Orgânico a gosto

Modo de Preparo

Corte a banana em rodelas, coloque em um prato.
Salpique a canela e leve ao microondas por 1 minuto.
Reserve.
Coloque todos os ingredientes numa tigela e bata com um garfo até misturar bem.
Leve a uma frigideira aquecida com o óleo.
Espere o crepe selar por baixo e vire.
Quando os dois lados estiverem selados e dourados estará pronto.
Coloque as bananas por cima do crepe e salpique mais canela se quiser.

1 porção contém cerca de 250 calorias e 32 gr de proteína!


Dennis Schwartz em 03/02/2015

A Mini Blogueira Fitness e o Ranço da Mediocridade

A polêmica do dia hoje no mundo do fitness parece ser mesmo o caso da garota de 9 anos que tem uma conta no Instagram onde brincava de ser “mini blogueira fitness”. O mais incrível desta história é que há alguns dias atrás a conta da menina começou a chamar atenção e a ganhar mais e mais seguidores saltando de menos de 1000 para 21.300 seguidores em poucos dias. O mais surpreendente vem agora. A menina recebeu uma enxurrada de críticas e comentários ofensivos de pessoas indignadas achando o que ela fazia o cúmulo da bizarrice.+++

Pois bem, vamos analisar com uma certa calma os fatos: (1) o pai da garota é um profissional formado em Educação Física, logo ela certamente não estava fazendo nenhuma atividade física sem supervisão ou que pudesse ser prejudicial à sua saúde ou desenvolvimento, (2) a mãe da garota declarou que tem total acesso ao celular da menina e verifica tudo que é postado por ela e (3) a mãe ainda declarou que a menina treina 2 vezes por semana e além disso ela estuda e faz inglês, ou seja, leva uma vida perfeitamente normal. Daí eu pergunto: porque tanta indignação, porque tantas críticas?

Algumas pessoas usaram os comentários das fotos da garota para expressar opiniões do tipo “Blogueira fitness infantil. PELO AMOR DE DEUS, com 9 anos essa criança tem que tá brincando de pique-esconde, boneca, video game”, disse uma usuária. “Aos 9 anos eu nem sabia fazer continha de + ainda, e essa menina aí de fitness se achando toda toda.” disse outra (eu vejo a expressão de inveja no rosto dessa pessoa enquanto ela escrevia este comentário). Ok, traduzindo: “a garota deveria apenas jogar video game, engordar e fingir que é uma retardada para não provocar a inveja de gente acomodada” #sqn né?

E não vamos aqui nem entrar no mérito de quão doentia deve ser a mente de quem viu nas fotos da menina algum incentivo à pedofilia e outras sandices do gênero.

Quero concluir dizendo que apoiamos 100% a Anna Clara Mansur e seus pais e esperamos que ela continue com seu sonho e apenas entenda que, quando alguém faz algo que a maioria das pessoas tem medo, preguiça ou falta de força de vontade para fazer, isso gera um certo incômodo, ainda mais em uma sociedade onde a regra é fazer parte do ranço de mediocridade e nunca lutar de verdade, com unhas e dentes por aquilo que se deseja.

E para nossos leitores que sonham em conquistarem corpos perfeitos, saúde perfeita, desempenho atlético perfeito ou qualquer outro sonho grande, do tipo que vale a pena, fica nossa dica: enquanto as pessoas ditas normais não começarem a criticar seus esforços, chamando você de obcecado, viciado, iludido e coisas do tipo, saiba que seus resultados ainda estão longe e que você ainda pode se esforçar muito mais.

“Aqui está o link para o Instagram da Anna”:http://instagram.com/annaclaramansur_fitness, que foi bloqueado apenas para pessoas autorizadas.


Dennis Schwartz em 02/02/2015

Água Alcalina Faz Bem?

Você já ouvi falar em água alcalina? Muitos nutricionistas têm recomendado o consumo de água alcalina por conta de uma série de supostos benefícios. O principal seria ajudar a regular o pH do nosso sangue, evitando que ele se torne muito ácido. Existe controvérsia sobre o assunto, e por isso vamos tentar ajudar você a escolher melhor qual água tomar.+++

Segundo a nutricionista Luciana Harfenist “a alimentação industrializada, que é rica em açúcar e gorduras, acidifica o sangue. O sangue mais ácido está relacionado com doenças degenerativas como a osteoporose e o câncer. A água mais alcalina contém magnésio, cálcio, potássio, bicarbonato, entre outros minerais que estão envolvidos no equilíbrio ácido básico do organismo”.

A maioria das doenças crônicas desenvolvidas no corpo humano são facilitadas pela presença de um meio ácido. Diariamente, nosso metabolismo produz resíduos ácidos que devem ser retirados do organismo para não aumentar o estímulo a alterações celulares e doenças. Assim, quando ingerimos uma água com pH ácido estamos prejudicando o esforço que nosso corpo faz para neutralizar esses ácidos, e, com isso, em vez de ajudar nosso organismo, estamos dando mais trabalho a ele.

No entanto, a endocrinologista Andressa Heimbecher, integrante da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, discorda que a água alcalina possa trazer algum benefício ao corpo. Ela confirma que, se nosso sangue ficar ácido, o corpo torna-se suscetível a infecções e acidose, mas que isso acontece somente quando a pessoa está com alguma doença que possa descompensar o pH do sangue, como a insulina descontrolada no diabetes, por exemplo. Em todos os outros casos, nossos rins controlam o pH entre 7,3 e 7,4, valores considerados normais.

No meio de toda essa discussão sobre a nossa água, uma coisa que costuma ser mencionada é a presença de cloro. Vale notar que água ácida ou alcalina e água com cloro não são necessariamente a mesma coisa. O cloro sim é, comprovadamente prejudicial ao nosso corpo, estando relacionado a aumento do risco de hipotireoidismo, distúrbios reprodutivos, asma, eczema, acne, psoríase e até alguns tipos de câncer.

Você pode eliminar o cloro da água usando filtros de carvão ativado ou optar pela água mineral. Vale lembrar que nosso sistema tradicionalmente brasileiro com filtros de barro é considerado atualmente um dos melhores sistemas do mundo para filtragem de água residencial. Isto porque os elementos filtrantes neste tipo de filtro conseguem reter cloro, pesticidas, ferro, alumínio, chumbo (95% de retenção) e ainda retém 99% de parasitas causadores de doenças.

Com tudo isso a nossa principal conslusão é, o importante mesmo é tomar (muita) água limpa e sem cloro. Por isso bons treinos, boa hidratação e muita saúde para você!


Dennis Schwartz em 29/01/2015

Receita #5: Tabule de Quinoa

Esta receita é muito saudável e super nutritiva. Ela é ideal para uma refeição prática e rápida, servida junto com frango desfiado, ovos cozidos ou atum em lata. Uma grande vantagem deste tabule é que você pode fazer uma quantidade um pouco maior e guardar por alguns dias na geladeira, usando naqueles momentos estratégicos quando você tem pouco tempo mas precisa fazer uma boa refeição, ou mesmo levando na marmita para um lanche da tarde no trabalho. Outra vantagem é que é muito fácil de fazer, não tem como errar.+++

A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Ingredientes

1 xícara de quinoa
1 xícara de salsinha picada
1 ramo de hortelã
1 tomate picado
1 pepino pequeno picado
1 cebola pequena
Suco de 3 limões
1/3 xícara de azeite
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo

Cozinhe a quinoa na água e sal por 18 minutos em fogo baixo.
Escorra para tirar a água e espere esfriar (pode passar na água fria para agilizar).
Corte a hortelã e a cebola em pedaços bem pequenos.
Numa tigela misture o restante dos ingredientes.
Adicione a quinoa.
Misture bem e sirva.

Rendimento

4 porções

Dicas

Se quiser incrementar o visual do seu tabule use tomates cereja cortados ao meio ao invés do tomate comum. Também fica bom cortar folhas de alface americana em tiras e misturar no tabule para dar mais volume e matar melhor a fome.


Dennis Schwartz em 27/01/2015

Musa Micheline Ramos, Uma Guerreira

O post de hoje inaugura uma nova seção do blog chamada Perfil. Nela, como o nome já diz, traremos histórias de superação de pessoas especialmente selecionadas. E para começar trazemos a Micheline Ramos, mais conhecida como Mamãe Fitness. Micheline tem 35 anos e é mãe de 3 crianças, o Cid de 9 anos, o Téo de 6 e o Édi de 2. A história dela é motivadora e vale a pena.+++

Somando o peso das três gestações, Micheline engordou 87 quilos! Ela eliminou cada um deles e hoje exibe uma incrível barriga tanquinho para seus mais de 38 mil seguidores no Instagram (@micheedramos). Ela mesma nos conta a história “Tinha 25 anos quando engravidei a primeira vez. Ganhei 30 quilos e demorei um ano para chegar aos 56 quilos. Aí veio o segundo filho e a história se repetiu: mais 32 quilos”. Foi durante a amamentação do segundo filho, Téo que Micheline resolveu tomar uma atitude. “Comecei fazendo academia uma vez por semana e insisti muito para conseguir gostar”. Em um ano, ela viu os primeiros resultados, reduzindo o peso e modificando o corpo. Pegou gosto pelo exercício e malhou durante toda a terceira gravidez.

Apesar dos 25 quilos ganhos na terceira, foi mais fácil entrar em forma dessa vez. E olha que a vida da Micheline é bastante agitada. “Levanto às 5 da manhã para preparar minhas marmitas de comida saudável. Fico com as crianças, acompanho a lição, dou banho, almoçamos juntos, levo para a escola. Trabalho um tanto em casa e outro na empresa, que é perto. Como tenho horário flexível, consigo encaixar o treino”, conta ela. Ufa, não deve ser fácil hein Micheline? “Na verdade, é esforço, é organização. Você tem que querer muito. Mas compensa!”.

O exemplo dela motivou a família toda e agora os meninos e também o maridão entraram na onda. Todos comem frutas, legumes e verduras numa boa e praticam esportes. E ela conta sobre os resultados que o marido já conquistou também. “Com a mudança de hábitos, ele perdeu 15 quilos”.

Esperamos que o exemplo da Micheline sirva de motivação para você também começar hoje a mudar sua vida, buscando saúde em primeiro lugar, mas também não vamos negar que um pouco de auto-estima não faz mau a ninguém, certo? Então corre pra academia e vamos começar essa dieta. Aqui no blog você encontra muitas ideias de treinos e dicas de dieta que podem ajudar.

Confira aqui o “perfil dela no Facebook”:https://www.facebook.com/micheline.masioliramoslima e “sua conta no Instagram”:http://instagram.com/micheedramos.

Ficha Técnica da Musa

Peso Atual: 50 quilos
Altura: 1,61 m
Gordura corporal: 9%

Conclusão

O que mais dizer dessa guerreira além de: “Parabéns Micheline, você é nossa primeira Musa FitMagazine e um exemplo para todos, homens e mulheres!”


Dennis Schwartz em 26/01/2015

Glutamina. O que é e para quem é?

A Glutamina é um aminoácido chamado de não essencial, isto significa que ela já é produzida pelo nosso organismo naturalmente. Trata-se do aminoácido livre mais abundante em nosso tecido muscular e possui muitas funções. As principais são a melhora do nosso sistema imunológico, o controle de acidez do nosso sangue, e a eliminação de nitrogênio do nosso corpo. Este aminoácido tem uma importante função anabólica ajudando a promover o crescimento muscular, mas é preciso entender em quais situações sua suplementação pode ser indicada.+++

Anabolismo

Além desses benefícios a Glutamina tem um papel importante no anabolismo, ou síntese de proteínas nos músculos, algo que a maioria dos praticantes de musculação desejam. Durante treinos intensos o organismo pode sofrer uma queda na quantidade de aminoácidos disponíveis para fazer sua recuperação muscular. A falta desses nutrientes ocasiona o catabolismo, que é a perda de massa muscular. A disponibilidade de Glutamina evita que o catabolismo aconteça, pois ela protege os músculos. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para dentro das células, o que estimula a síntese proteica, evitando a perda de massa magra e melhorando a recuperação muscular.

Melhora no Sistema Imunológico

Após treinamentos muito intensos, algumas células de defesa do sistema imunológico (chamadas células fagocitárias) podem ter sua quantidade reduzida, expondo nosso corpo a infecções oportunistas. A Glutamina aumenta a formação de anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico como um todo. Além disso este aminoácido comprovadamente reduz a passagem de bactérias prejudiciais do intestino para a corrente sanguínea, aumentando a função da barreira intestinal e é importantíssima para a produção de um poderoso antioxidante chamado Glutationa.

Overtrainning

O Overtrainning ocorre quando o volume e a intensidade de treino são exagerados em relação ao tempo de recuperação do corpo. Uma das causas disto é o esgotamento dos níveis de Glutamina plasmática a ponto do corpo não conseguir se recuperar a tempo para o próximo treino. Acredita-se que a suplementação de Glutamina também ajude a evitar a Síndrome de Overtrainning, por manter os níveis ideais deste aminoácido e evitar assim que o corpo permaneça num estado catabólico e de baixa imunidade prolongado.

Riscos

A maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância por um certo período, demonstraram que seu uso é seguro desde que respeitadas as quantidades indicadas e que não há risco de efeitos colaterais mais graves. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico ou nutricionista. O excesso de Glutamina, em doses muito altas, pode causar problemas renais.

Suplementação

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde sua concentração é bem maior, ou em menores quantidades em outros suplementos como Whey Protein e Hipercalóricos. Em geral, a dose recomenda é de 10 gr diariamente, podendo ser dividida em 5 gr no café da manhã ou após o treino e 5 gr antes de dormir. Ela pode ser tomada com água, sucos ou outros suplementos.

Em geral, apenas atletas sob regimes de treinamento muito intenso, com sintomas de overtrainning ou com baixa imunidade devem suplementar Glutamina. Fora destes perfis apenas seu médico ou nutricionista deve indicar este tipo de suplementação dentro de um programa nutricional mais amplo.


Dennis Schwartz em 21/01/2015

Você Conhece os Reais Benefícios do BCAA?

Primeiro vamos entender o que é BCAA. Trata-se de um composto dos aminoácidos Leucina, Isoleucina e Valina. Estes são os 3 principais aminoácidos essenciais para seres humanos. Essenciais significa que não são produzidos pelo nosso corpo, portanto precisam ser consumidos em nossa dieta. Cerca de 35% dos músculos estriados são constituídos por esses 3 aminoácidos, e por isso eles são tão importantes.+++

Durante o treino nosso organismo utiliza reservas de glicogênio muscular para a produção de energia. Na falta deste glicogênio nossos músculos podem utilizar tanto gorduras quanto proteínas intracelulares para obterem energia. Esta última alternativa é a pior, conhecida como catabolismo, quando nosso corpo quebra células musculares para obter energia, consumindo nossos músculos preciosos que estamos justamente tentando construir. Os aminoácidos do BCAA podem ajudar a diminuir este processo de destruição de proteínas intracelulares para uso em energia, guardando-as para a reconstrução celular depois do exercício, que é o que queremos que aconteça sempre. Além disso, o BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que propicia uma ótima absorção de aminoácidos, glicose e outros nutrientes em nossas células, servindo de catalisador na construção dos músculos e aumentando nossa energia durante os treinos.

É comum vermos praticantes de corrida e outros esportes de resistência utilizando o BCAA no pré e pós-treino para evitar o catabolismo e acelerar a recuperação muscular. Também nas academias o BCAA é muito utilizado no pré e pós-treino de musculação.

Embora as fontes de proteínas completas de alto valor biológico, como as carnes magras, contenham BCAAs, as pesquisas mostram que a suplementação adicional pode ser benéfica, elevando nossa capacidade de aproveitar ao máximo os períodos pré e pós-treino.

As pesquisas realizadas até hoje não demonstraram efeitos colaterais do uso de BCAA nas doses recomendadas pelos fabricantes, portanto ele pode ser um bom aliado em seus treinos, seja na prática esportiva ou na musculação para hipertrofia.


Dennis Schwartz em 14/01/2015

Comer Fora Sem Enfiar o Pé na Jaca

Em qualquer lugar ou situação social que você estiver é possível fazer escolhas mais saudáveis ou menos prejudiciais ao organismo evitando os excessos. Guarde bem as 8 dicas a seguir e coloque-as em prática a partir de hoje. Você vai ver que é possível comer fora de casa sem jogar sua dieta totalmente pela janela.+++

Dica #1 – Lanchonete: Escolha um lanche sem maionese ou molhos muito calóricos. Opte pelos pães integrais sempre que possível. Escolha ingredientes mais “magros” como: queijo branco, ricota ou cottage, peito de peru ou peito de frango, blanquet de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, hambúrguer assado, alface, rúcula e tomate. Peça suco sem açúcar ou água com gás em vez de refrigerante. E se não resistir ao refrigerante, opte pelo light, zero ou diet.

Dica #2 – Pizzaria: Peça pizzas que tenham algum tipo de verdura como escarola, brócolis, rúcula ou agrião. Se possível escolha como queijo a ricota ou mussarela de búfala. Satisfaça-se com no máximo 2 pedaços de pizza. Comer devagar ajuda a atingir a saciedade com menos pedaços. É preciso se lembrar que a maioria dos sabores são altamente calóricos.

Dica #3 – Churrascaria: Comece pela pista fria que normalmente apresenta uma grande variedade de saladas. Abuse destas saladas, mas não exagere nos molhos e acompanhamentos. Dê preferência às carnes mais magras, como filé mignon, alcatra, maminha ou carnes brancas como frango e peru. Para acompanhar escolha apenas uma entre as opções de carboidratos: arroz, mandioca ou batata. De sobremesa prefira uma salada de fruta sem chantilly. Nada de abusar das tortas, doces e mousses, pois são verdadeiras bombas calóricas. Se optar por um sorvete, dê preferência a um picolé de fruta ou sorvete de massa a base de água.

Dica #4 – Restaurante Self-Service: Inicie a refeição pelas saladas em folhas. Escolha uma carne grelhada ou assada, de preferência sem molho. Para acompanhar legumes refogados. Se quiser massas, as melhores opções são as sem recheio, como espaguete, talharim, rigatoni, fusili, penne acompanhados de um molho simples, como ao sugo (tomates) ou molho à primavera (à base de legumes). Evite molhos brancos e molhos de queijo, pois levam em sua composição creme de leite, queijos muito gordurosos, além de outros ingredientes de alta densidade energética. O molho carbonara também deve ser evitado, pois um dos seus ingredientes é o bacon que tem muita gordura.

Dica #5 – Restaurante Japonês: Pra iniciar a refeição uma boa opção é o missoshiru (caldo quente à base de tofu). Uma porção tem cerca de 60 calorias. Em seguida, peça uma porção de sashimi. Se quiser comer sushi lembre-se que cada unidade tem aproximadamente 40 calorias, por isso cuidado com as grandes porções. Uma opção pouco calórica é o kappamaki (enroladinho de arroz com pepino), que tem somente 15 calorias. Se optar por um prato quente, uma sugestão é o teppan yaki (frango ou peixe grelhado com legumes) acompanhado de arroz. Há ainda porções de cogumelos (shimeji e shitake), que são pouco calóricos e boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Para acompanhar um cálice de saquê tem cerca de 40 calorias. Evite o rolinho primavera e os empanados e fritos como os tempurás e camarões fritos. Quando optar por um yakissoba (macarrão), divida o prato com alguém, pois as porções costumam ser grandes e são muito calóricas. E por último fuja dos rodízios, eles são deliciosos, mas o volume ingerido acaba sendo bem maior do que o recomendado, prejudicando assim sua dieta.

Dica #6 – Restaurante Árabe: oferecem boas opções saborosas e de baixas calorias. Os pratos são elaborados com muitas ervas e especiarias e pouca gordura. Para a entrada opte por uma pasta de berinjela (babaganuche) ao invés da preparada com grão de bico (homus), pois esta é muito mais calórica. Evite o tahine (pasta de gergelim), pois embora ele pareça ser leve trata-se de uma preparação bastante calórica (cerca de 50 calorias por colher de sopa). As coalhadas também são boas opções, embora o valor calórico delas possa variar bastante. Outras boas opções são abobrinha recheada, quibe assado, charuto de repolho e tabule. O pão sírio também merece uma atenção especial, pois acompanha a maioria dos pratos. Cada unidade tem aproximadamente 90 calorias, portanto, não abuse! Os beirutes equivalem a uma refeição completa, dê preferência aos recheios mais light, como os de peito de peru ou rosbife com pouco queijo e sem maionese.

Dica #7 – Restaurante Português: Boas opções são bacalhau na brasa e outros peixes assados, batatas e caldo verde. Cuidado para não exagerar no azeite, pois embora seja muito saudável ele é altamente calórico.

Dica #8 – Barzinho: Muito cuidado com os petiscos fritos e extremamente gordurosos como de queijo provolone a milanesa, polenta frita, batata frita, calabreza, etc. Opte por saladas acompanhadas de queijo branco, palmito, batata cozida com ervas ou vinagrete. Para beber escolha um suco de frutas sem açúcar, água com gás com gelo e limão ou refrigerantes diet, zero ou light. Muita atenção ao consumo das bebidas alcoólicas. Lembre-se que 1 g de álcool tem 7 kcal, quase o dobro do que 1 g de açúcar, que tem 4 kcal. Se for beber, adote a regra do 1 pra 1. Para cada 1 lata de cerveja, tome 1 garrafinha de água.

Fonte: http://www.anutricionista.com


Dennis Schwartz em 13/01/2015

Conheça o HIIT e Diga Adeus à Gordura

Um dos principais objetivos de qualquer pessoa que procura uma vida mais saudável e um corpo mais bonito é queimar gordura, sempre! Todo tipo de pessoa que procura uma vida fitness deseja isso, seja porque está gordinho e quer apenas emagrecer, ou porque já tem muita massa magra (músculos) mas também tem um alto percentual de gordura corporal e deseja ter mais definição. Resumindo, todo mundo quer perder gordura! E um dos métodos de treinamento mais eficientes reconhecidos pela ciência para isto é o HIIT. Você conhece o Treinamento HIIT?+++

Para entender como funciona o Treinamento HIIT você precisa se lembrar que nosso corpo gasta energia, ou seja, queima calorias, 24 horas por dia. Mesmo enquanto estamos dormindo nosso sangue está circulando, nosso coração está batendo, estamos digerindo alimentos, nossa mente está trabalhando e várias outras coisas estão acontecendo em nosso organismo. Tudo isso consome energia. Da mesma forma, quando estamos acordados trabalhando ou realizando nossas atividades regulares do dia a dia nosso organismo também queima energia para manter nossas células alimentadas. O nome disso é Metabolismo Basal.

O segredo do HIIT é elevar o nosso metabolismo de forma que nosso corpo use mais energia ao longo do dia, retirando esta energia necessária dos estoques de gordura que possuímos. Quando você faz uma corrida em ritmo moderado durante 1 hora você eleva o seu metabolismo e a taxa de queima de gordura apenas durante aquela 1 hora. Porém quando você faz um treino HIIT, você eleva seu metabolismo por até 48 horas após o treino. Assim você vai gastar muito mais calorias durante este período de recuperação e é exatamente este processo que vai garantir a queima e a eliminação de gordura de forma efetiva.

No ano de 1996, um estudo realizado pela Baylor College of Medicine, de Houston, Texas, indicou que um grupo de indivíduos que seguiram um treinamento HIIT em bicicleta ergométrica queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo de controle que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e constante.

Em outro estudo que foi apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine, que é uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de pesquisadores americanos indicaram que indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimaram quase 10% mais calorias, durante as 24 horas seguintes ao final do treino, quando comparados a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes. Além desse aumento do metabolismo encontrado no pós treino, a pesquisa confirma também que o HIIT é muito eficiente na melhora da máquina metabólica referente às células musculares, que por sua vez promovem a queima da gordura. Diversos estudos realizados na Laval University, Norwegian University of Science and Technology e muitas outras, chegaram a resultados semelhantes que também confirmaram a eficácia do treinamento HIIT.

Como Fazer o HIIT?

Existem inúmeras maneiras de fazer um treino do tipo HIIT, mas todas elas seguem o mesmo roteiro básico. Tudo começa com um aquecimento leve e rápido, de 5 minutos na esteira, bicicleta ergométrica ou um trote leve na rua, seguido de 10 até 25 sprints que variam de 15 a 30 segundos de duração com um pequeno intervalo entre eles, tudo deve ser cronometrado porque no HIIT o tempo certo faz toda a diferença. O principal é fazer a parte de alta intensidade ser realmente alta, dando o máximo de si, executando o exercício o mais rápido que conseguir, para depois descansar na fase de baixa intensidade e começar tudo de novo.

Eis um roteiro que serve de ideia para quem deseja começar seu próprio Treinamento HIIT:

Fase 1: Semanas 1 e 2

5 minutos de aquecimento
15 segundos de alta intensidade
60 segundos de baixa intensidade
10 séries ao todo terminando com um último sprint de 15 segundos
Tempo total: 17:45

Fase 2: Semanas 3 e 4

5 minutos de aquecimento
30 segundos de alta intensidade
60 segundos de baixa intensidade
12 séries ao todo terminando com um último sprint de 30 segundos
Tempo total: 23:30

Fase 3: Semanas 5 e 6

5 minutos de aquecimento
30 segundos de alta intensidade
30 segundos de baixa intensidade
18 séries ao todo terminando com um último sprint de 30 segundos
Tempo total: 23:30

Fase 4: Semanas 7 e 8

5 minutos de aquecimento
30 segundos de alta intensidade
15 segundos de baixa intensidade
25 séries ao todo terminando com um último sprint de 30 segundos
Tempo total: 24:15

Os Treinos

Podem ser usados exercícios como bicicleta ergométrica, corrida, pular corda, burpees, mountain climbers, jump e muitos outros, até mesmo com musculação é possível fazer um treino HIIT. Dê preferência para exercícios que recrutam grandes grupos musculares e permitem movimentos complexos. Algumas boas ideias são agachamento livre, levantamento terra, barra fixa, afundo e remada.

Espero que aproveitem a dica, porque realmente funciona! Converse com seu treinador na sua academia ou se preferir treinar em casa, consulte um profissional e bora treinar!


Dennis Schwartz em 06/01/2015

Pipoca na Dieta que Faz Bem e Emagrece

Já pensou se você pudesse comer pipoca todo dia sem peso na consciência por estar saindo da dieta? Adivinha só, você pode! Quem nunca comeu baldes de pipoca quando era criança ou toda vez que vai no cinema? Claro que sim, é uma delícia. A novidade que eu tenho pra te contar hoje é que a pipoca pode ser muito saudável e pode ser uma grande aliada na sua dieta, por várias razões que você vai ler a seguir.+++

Acontece que a casquinha do milho contém uma grande quantidade de polifenóis. Polifenóis são substâncias que possuem uma ou mais hidroxilas ligadas a um anel aromático. O quê?! Não esquece… traduzindo, esta substância natural faz muito bem para nossa saúde, tem efeito antioxidante, antialérgico e anti-inflamatório. Além disso tudo, a pipoca tem muita fibra natural, portanto ela promove uma verdadeira limpeza no nosso organismo. Mas antes que você corra para o supermercado para comprar um monte de saquinhos de pipoca de microondas, calma lá… nem tudo são mil maravilhas assim.

Essa pipoca que eu estou falando tem que ser 100% milho orgânico, nada de óleo, nada de manteiga, nada de milho transgênico, nada de colocar quilos de sal, etc. Portanto, para você colocar a pipoca na sua dieta com segurança e para ter benefícios reais, siga a nossa receita a seguir.

INGREDIENTES:
- 2 punhados de milho para pipoca orgânico
- 6 colheres de sopa de água

MODO DE PREPARO:
- Coloque o milho e a água numa tigela de vidro grande que possa ir ao microondas
- Vede a parte de cima com filme plástico
- Leve ao microondas por aproximadamente 9 minutos em potência alta
- Depois que estourar a maioria fique atento, desligue se passar mais de 5 segundos sem estourar

Esta é uma famosa dica do também famoso coach Roberto Bueno, que costuma incluir esta receita de pipoca na dieta de seus pacientes como última refeição do dia, a ceia, consumida antes de dormir. Agora, a quantidade não pode ser muito exagerada, ok? Uns 80 gramas por dia deve estar bom para começar. Outro detalhe, se você não está seguindo uma dieta ainda, e apenas come de tudo o que aparece, não pense que apenas adicionar a pipoca vai te fazer emagrecer. A ideia é usar esta pipoca como uma aliada para ajudar você a seguir firme com sua dieta e ainda ter os benefícios deste alimento. Então aproveite a dica e depois passe aqui pra contar pra gente o que achou.


Dennis Schwartz em 05/01/2015

5 Dicas Para Treinar Mesmo Sem Ter Tempo

Ano Novo, Vida Nova! Eu conheço muita gente que prometeu se exercitar mais este ano, porém quando finalmente as festas acabam e chega a hora de voltar ao trabalho e aos compromissos rotineiros começam a aparecer as desculpas e, se nada for feito, logo começa a surgir a frustração e o plano acaba ficando para o ano que vem, de novo. Mas não dessa vez!+++

Pensando nisso eu resolvi fazer uma pesquisa e trouxe as 5 melhores dicas para colocar seu plano em prática hoje mesmo, antes que seja tarde. Antes de analisar as dicas pense numa coisa: alguns dos maiores executivos(as) e empresários(as) do Brasil e do mundo tem uma agenda apertadíssima e mesmo assim conseguem se manter ativos e estão em boa forma física. E se eles conseguem, você também consegue. Então vamos às dicas:

1. Treine de forma eficiente e tenha cartas na manga
Ninguém precisa ficar horas na academia todos os dias para conseguir os resultados que deseja. Hoje em dia a ciência do treinamento já demonstra que, para a maioria de nós, treinos de musculação intensos de aproximadamente 40 minutos são suficientes para promover todos os efeitos que desejamos, como a construção de massa magra e a queima de gordura não apenas durante o treino mas por muitas horas depois também. Além disso, é bom ter algumas opções de treinos mais curtos ainda que você possa fazer na sua casa ou num parque, com pouco ou nenhum equipamento, por exemplo, um treino hiit na esteira ou na rua mesmo, uma sessão de treino de corpo inteiro com o próprio peso corporal, ou um treino adaptado para fazer na academia do condomínio. Desta forma você pode aproveitar espaços curtos na sua agenda para fazer um treininho e não deixar a peteca cair.

2. Respeite seus gostos e desgostos
A musculação pode ser o meio ideal para você conseguir o corpo que deseja, mas se você já tentou várias vezes e realmente não gosta de praticar este tipo de treino, procure alguma alternativa que seja mais prazerosa. Experimente por exemplo fazer uma aula de crossfit, ou procure uma academia de jiu-jitsu ou muay-thay, ou vá para o pilates, yoga, ou até mesmo foque em praticar seu esporte favorito, seja ele futebol, vôlei, basquete, etc. Depois, com o tempo, quando estiver mais acostumado com uma rotina de treino, considere a possibilidade de fazer musculação 2 ou 3 vezes por semana como apoio para evoluir no seu esporte.

3. Use competições como motivação
Quando se trata de ser bem sucedido no trabalho, a colaboração é fundamental. Mas quando estamos tentando nos motivar para treinar com regularidade, a concorrência tem seus méritos. Hoje em dia é possível encontrar uma concorrência adequada ao seu nível de habilidade em quase qualquer esporte. Se você é novato, elite ou está em algum lugar no meio disso, deve haver mais pessoas no mesmo nível que você. Procure um grupo de pessoas na sua cidade ou na internet com quem você possa competir de forma saudável e estabeleça metas realistas para 3 meses, 6 meses e 1 ano.

4. Registre seus treinos
Tem uma frase que diz “o que não pode ser medido, não pode ser controlado”. Anote todos os treinos que você fizer com data, tipo de treino, intensidade, pesos utilizados e como se sentiu durante e depois do treino. É surpreendente como este registro pode ajudar a manter sua motivação quando uma época de dificuldades chegar. Você poderá revisar seu registro de treinos e ver o quanto já fez, quanto já progrediu e isso vai te ajudar e sentir-se melhor e a encontrar forças para continuar.

5. Prefira fazer pouco do que fazer nada
O efeito psicológico de fazer um treino e saber que você conseguiu manter o cronograma é muito positivo, mesmo que seja um treino muito curto, tem na internet treinos de 7 minutos que são capazes de te fazer suar pra valer e vão ativar seu metabolismo e promover uma queima de gordura considerável. Por isso, mesmo naquele dia super complicado em que tudo de inesperado aconteceu, tire alguns minutos e faça seu treino, nem que seja uma versão reduzida dele. E programe-se para no dia seguinte estar de volta com tempo para fazer tudo.


Dennis Schwartz em 22/12/2014

5 Dicas Para as Festas de Fim de Ano

Bom dia galera! O fim de ano chegou! Eu, pessoalmente, adoro esta época do ano. Acho uma delícia poder passar mais tempo com a família e com os amigos e comer todas as coisas maravilhosas da temporada. E para encarar esta época sem peso na consciência precisamos conhecer e aplicar 5 dicas básicas para não jogarmos fora todo o esforço feito em treinos e dieta o ano inteiro.+++

Dica #1: Não entre em pânico

A primeira e mais importante dica é esta com certeza. Nada de ficar em paranóia na hora da ceia de natal ou na confraternização com o pessoal do trabalho. Mantenha uma mentalidade de crescimento contínuo, lembre-se que suas escolhas alimentares e sua rotina de treinos são valores que você escolheu para sua vida e não são alguns dias de festa que vão arruinar tudo. Pense em todo o progresso que você obteve durante o ano e permita-se aproveitar estes dias sem tantas neuras. Priorize sentir-se bem e começar o ano feliz.

Dica #2: Escolha suas batalhas

No espírito de cultivar uma mentalidade de crescimento, seja realista sobre o que você pode e o que não pode atacar. Dizer “eu não vou comer nenhum docinho sequer durante as festas” pode não ser muito realista, porém “eu não vou comer doces fora das principais refeições” pode ser bem mais razoável.

Dica #3: Planeje seu ataque

Eu recomendo dar uma olhada no seu calendário e avaliar os 3 ou 4 eventos que serão dignos de uma boa jacada. Pondere quais são as ocasiões em que realmente vale a pena relaxar e comer sem neuras. Pode ser na festa da firma, na ceia de natal com a família, etc… você vai saber quais são os momentos sentimentalmente mais importantes onde você vai querer estar totalmente a vontade, sem nem lembrar de dieta.

Dica #4: Aproveite mais as pessoas do que a comida

Lembre-se que a comida não precisa ser a principal razão do evento. Geralmente o objetivo maior é estar com as pessoas queridas e aproveitar momentos felizes ao lado delas. Uma boa dica aqui é, dependendo do evento, faça uma refeição leve antes de sair de casa. Coma por exemplo, uma “crepioca”:http://fitmagazine.com.br/receita-4-crepioca#post, ou uma boa salada com “peito de frango desfiado”:http://fitmagazine.com.br/peito-de-frango-desfiado-facinho e um suco de frutas natural. Desta forma você chega no evento sem fome e pode escolher o que vai comer, especialmente naqueles eventos em bares onde dificilmente existe uma opção razoável de menu.

Dica #5: Controle de danos

Se o evento é gastronômico por natureza, como a ceia de natal, por exemplo, você ainda pode lembrar-se de quais alimentos compõem uma refeição completa e saudável. Procure fazer uma mescla de legumes, verduras, carboidratos e proteínas o mais magras possível. Por exemplo, na ceia de natal, é comum existir o pernil e o peru. Você pode fazer uma escolha fácil aqui, a carne branca do peru tem muito menos gordura do que o pernil suíno e você ainda pode evitar as peles e partes mais gordurosas. Não despreze as saladas de folhas e as frutas, elas contém fibras que vão te dar maior sensação de saciedade sem carregar tanto no sódio nem na gordura.

Dica Bônus: Cuidado com o álcool e as calorias líquidas

Este talvez seja o grande segredo e o mais importante de todos. Nesta época eu vejo muitas pessoas se jogando no refrigerante e nos sucos industrializados cheios de açúcar, sem falar da cerveja e dos vinhos espumantes. Muito cuidado neste campo. Beber calorias pode ser muito mais fácil e desastroso do que comê-las. Fique especialmente atento a este detalhe!

É isso, estas são as principais dicas que eu uso para enfrentar a comilança desta época do ano e sair feliz e confiante do outro lado, pronto para começar o ano novo a mil por hora! Boas festas a todos!


Dennis Schwartz em 18/12/2014

Peito de Frango Desfiado Facinho

Oi pessoal, o post de hoje traz uma dica que não poderia ser mais simples, e por isso mesmo ela é tão boa! Quem me deu esta dica foi meu nutricionista, “Dr Antonio Pedro Tavares”:https://www.facebook.com/antoniopedro.tavares. E na verdade são 2 dicas em 1, olha só por quê.+++

Primeiro vou te ensinar uma maneira ridiculamente fácil de ter frango cozido e desfiado sempre pronto na geladeira. Você vai pegar 1 ou 2 peitos de frango inteiros (mas já compre sem osso e sem pele pra facilitar ainda mais), vai colocá-los numa panela de pressão e cobrir com água. Cozinhe na pressão por 20 minutos, desligue o fogo, abra a panela, retire a água e feche novamente. Agora você vai chacoalhar bem a panela com os peitos de frango cozidos dentro, por uns 15 ou 20 segundos, com força. Abra a panela e deixe seu queixo cair! O frango vai estar todo desfiado, como se fosse mágica. É incrível!

A segunda parte do post são algumas ideias de como aproveitar este frango que vai estar pronto e usá-lo para melhorar sua alimentação. Eu estou usando e está me ajudando muito no dia a dia. Basta deixar este frango desfiado pronto em potinhos na geladeira, e usá-lo para fazer pequenos lanches naturais ao longo do dia. Use pão de forma integral, um pouquinho de maionese light e verduras a vontade para montar pequenos sanduíches (ou grandes se você estiver em fase de construir massa muscular como eu). Eu tenho montado os meus de manhã antes de sair de casa e vou comendo ao longo do dia nas refeições intermediárias.

Outra ideia que fica ótima é misturar um pouco deste frango desfiado na “crepioca”:http://fitmagazine.com.br/receita-4-crepioca, fica uma delícia. Além disso você pode acrescentar ele gelado mesmo na sua salada. Destas maneiras você aumenta sua ingesta de proteínas de qualidade ao longo do dia, sente-se mais bem alimentado e controla a vontade de comer besteira. É só sucesso!


Dennis Schwartz em 16/12/2014

CrossFit Torden, Review do Box

Bom dia lindezas! Este post inaugura um novo tipo de postagem, a ideia aqui vai ser fazer reviews de boxes de CrossFit ou de academias que a gente achar interessante e que nossos leitores estiverem interessados. E para começar estes reviews com o pé direito, o primeiro escolhido foi o box “CrossFit Torden”:http://www.crossfittorden.com.br/, de Campinas!+++

Estive no box para fazer um treino com a galera no dia 12 de dezembro de 2014, e como todas as vezes que estive lá, a recepção não poderia ser melhor. Nada como estar entre amigos né! Cheguei uns 5 minutos antes do treino começar, então foi só o tempo de colocar as coisas no armário, colocar água na garrafa e já pegar no batente. Quem puxou o treino foi o meu amigo “Renan Machado”:https://www.facebook.com/renan.machado.90, CrossFit Coach Certificado Nível 1 (que logo vai ser Nível 2), e a “Priscila Leite”:https://www.facebook.com/priscila.junqueiraleite, e eu vou te contar que o treino foi puxado viu… só o aquecimento já matou, como de costume. E o que estava por vir não era menos pesado, então o resultado não poderia ser outro, fim de WOD morto, jogado no chão e com um sorriso de orelha a orelha no rosto.

Agora falando sobre o box: o Torden é um dos boxes mais incríveis de Campinas, e tenho certeza que não fica devendo nada aos melhores boxes do Brasil. Com mais de 500 m2 de área no coração do Cambuí, conta com estacionamento coberto no subsolo para 10 carros, 300 m2 de chão para treino e mais um restaurante com diversas opções de sucos e refeições fitness para seu pré e pós treino, além de vestiários muito bem equipados para tomar banho e trocar de roupa. Estes pontos são muito interessantes porque dá pra treinar tranquilo, tomar banho, trocar de roupa, comer bem e ir para o trabalho ou faculdade, bem alimentado e cheiroso(a). E estas facilidades ajudam muito quem tem uma rotina apertada e precisa aproveitar cada minuto do dia e evitar deslocamentos desnecessários. Os equipamentos do box também são de primeira: barras, anilhas, cordas, máquinas de remo, suportes para barra fixa, argolas, piso emborrachado e tudo mais que se possa imaginar estão lá e são todos equipamentos novos e de alta performance.

Os WODs são divulgados todos os dias pelo site do box e também pelo “Facebook deles”:https://www.facebook.com/crossfittorden. São WODs diferentes e interessantes, criados pela equipe Torden, trabalhando as características físicas básicas que o CrossFit busca desenvolver, com uma periodização muito bem feita. Realmente um trabalho de profissionais.

No horário que eu fiz meu treino, estávamos em 7 pessoas, número bem tranquilo, e pelo que eu acompanho, as aulas nunca ficam lotadas demais. Eles controlam o número máximo de alunos para que todos tenham espaço e atenção adequada dos coachs. Como é normal acontecer nos boxes de CrossFit, no Torden também os alunos se conhecem e os treinos acontecem num clima muito descontraído, as pessoas interagem, se divertem e se apoiam mutuamente.

Conclusão: estou procurando algum ponto negativo para comentar, mas de fato, não vi nada que desabone a qualidade do trabalho e da infra-estrutura do CrossFit Torden. Então só me resta dizer que o Torden estreiou nos reviews do blog levando logo uma nota 10! Parabéns Vikings!


Dennis Schwartz em 11/12/2014

5 Dicas Para Acordar Cedo Com Alegria

Cada pessoa tem um relógio biológico diferente, e um ritmo de sono próprio. Para algumas pessoas é natural dormir cedo e acordar cedo, mas para outras este pode ser um enorme desafio. Se você é uma dessas pessoas, não se desespere, nosso relógio biológico pode ser reprogramado e todos nós podemos ter a rotina que desejamos. Pode não ser fácil, mas é possível, e se você realmente quer, você faz! Aqui é assim! Então leia com atenção as 5 dicas a seguir e comece a colocá-las em prática o quanto antes.+++

1. Escolha levantar antes de ir dormir
Ninguém é muito bom em tomar decisões quando está meio dormindo, meio acordado. Você estava no meio de um sono gostoso quando escuta aquele barulho irritante do despertador te chamando. Neste momento você vai estar irritado, confuso e surpreso. Este não é o momento de tomar decisões, mas a maioria de nós deixa pra decidir se vai levantar mesmo neste momento. Você precisa mudar isso. Por isso é preciso tomar uma firme decisão na noite anterior. Assim você não vai ter que pensar nesse momento, apenas seguir o que já estava decidido a fazer. Mais fácil dizer do que fazer? Claro. Mas só nas primeiras vezes. Com o tempo o costume vai se enraizando e vai ser cada vez mais fácil levantar-se de manhã.

2. Tenha um plano para o seu tempo extra
Vamos dizer que você realmente conseguiu levantar 2 horas antes do normal. E agora? O que você vai fazer com todo esse tempo extra que você conseguiu? Se você não tem algo planejado para fazer com seu tempo, corre o risco de cair na tentação de fazer uma “sesta da manhã” e jogar fora todo o trabalho. Antes de ir para a cama faça um plano do que você quer fazer na manhã seguinte. E faça, de fato, porque isso vai te trazer uma sensação de missão cumprida muito positiva e vai servir de estímulo para continuar acordando cedo nos próximos dias.

3. Faça do seu novo hábito uma atividade social
Se houver pouco estímulo você correrá o risco de desanimar do esforço depois de alguns dias. Uma excelente maneira de criar um hábito que traga vínculos com outras pessoas é praticar seu esporte favorito nas horas extras que você ganhou. Isto vai te fazer participar de um novo grupo social, que também praticam aquela atividade naquele horário. Essas pessoas podem te dar ânimo e motivação para continuar até que o novo hábito esteja plenamente incorporado à sua vida. Claro que você pode optar por ficar na internet lendo blogs ou Twitter por duas horas todas as manhãs. Mas não seria ótimo se juntar a um clube de café da manhã, um grupo de corrida, ou jogar xadrez no parque às 5h? Quanto mais pessoas você envolver no seu novo hábito, mais fácil vai ser para ter sucesso.

4. Não use um alarme que te deixe com raiva
Pra que ficar se torturando todas as manhãs com um som irritante que te deixa de mau humor logo de cara? Procure no seu celular um som agradável, que não seja muito estridente, porém suficiente para te chamar atenção e te fazer despertar. Você vai precisar fazer alguns testes até achar o toque ideal, mas este esforço vai valer muito a pena.

5. Faça o seu sangue flui logo após acordar
Aqui entra o nosso assunto favorito: Fitness! Faz muito bem para o nosso corpo colocar o sangue para fluir logo cedo, depois que acordamos. Além disso, depois do seu hábito estar bem consolidado, este será o horário com menor probabilidade de você ter problemas imprevistos para atrapalhar o seu treino. Então nada melhor do que aproveitar este tempo extra e este momento especial do seu dia para fazer seu treino favorito. Musculação, crossfit, corrida, caminhada, treino da sua arte marcial favorita, vale todo tipo de treino que te deixe feliz. Tome um belíssimo café-da-manhã, bem completo e procure ir se aquecendo aos poucos enquanto se dirige para o local da prática esportiva e aproveite ao máximo a sua nova rotina.


Dennis Schwartz em 04/12/2014

As 5 Melhores Refeições Pré-Treino

Bom dia! Ontem durante o treino eu senti que não estava rendendo muito bem, estava literalmente lutando contra a preguiça, deixando os intervalos entre as séries maiores do que o ideal e não estava colocando todo o peso que eu sei que aguento. E o motivo disso eu sabia muito bem qual era: comi errado, estava mau alimentado e por isso meu rendimento estava ruim, e o que é pior, o que era pra ser um momento de prazer no meio do dia, virou uma luta pra terminar o treino.+++

Você já deve ter passado por isso também né? Estar treinando sem vontade e sem energia. Quase sempre a culpa é da nossa alimentação, então anota essas dicas e vamos caprichar pra aproveitar ao máximo nossos momentos de prazer treinando forte e sentindo-se bem.

Bom, o ideal seria comer uma boa refeição de 2 a 3 horas antes do treino. Estou falando de uma refeição completa, com uma boa quantidade de proteínas de qualidade, como peixe, frango, ovos ou carne vermelha magra, carboidratos complexos, uma boa salada e alguns legumes. Proteína antes do treino pode parecer menos importante do que depois, mas que é crucial para manter um nível constante de aminoácidos em nosso corpo. No entanto nem sempre conseguimos nos planejar para que isso aconteça, por isso preparar um pré-treino é a solução nestes momentos.

Algumas pessoas fazem o seu pré-treino com carboidratos simples, como massas comuns ou doces mas essa pode ser a pior ideia de todas, porque isso vai causar um pico de energia e depois, durante o treino, os seus níveis de açúcar no sangue vão cair subitamente, deixando você completamente exausto. Em vez disso, prefira os carboidratos complexos, como aveia, massas integrais, arroz integral, batata doce ou pão integral. Nessa hora evite também alimentos gordurosos ou com muitas fibras, porque a digestão deles é mais lenta e não vão funcionar como bons pré-treinos.

Então, aqui vai a lista com as 5 melhores opções de refeição pré-treino que você pode usar:

Opção 1

2 fatias de pão integral
1 ovo mexido
1 fatia queijo branco
1 saladinha pequena de tomate e alface
1 copo de 300 ml suco de laranja, uva ou melancia

Opção 2
1 copo de salada de frutas (laranja, maçã, banana e mamão)
2 colheres de sopa de granola
1 colher de sopa de mel
1 fatia de queijo branco

Opção 3
1 copo de iogurte desnatado
2 colheres de sopa de granola
1 porção de frutas secas tipo damasco, ameixa preta ou uva passa

Opção 4

1 banana prata amassada
4 colheres de sopa aveia
1 colher de sobremesa de mel
1 fatia de queijo branco

Opção 5
2 fatias de pão integral
3 colheres de sopa de pasta de peito de frango
2 colheres de sopa de requeijão light ou de queijo cottage light
1 copo de 300 ml suco de laranja, uva ou melancia


Dennis Schwartz em 02/12/2014

Tire suas dúvidas sobre a Caseína

Bom dia galera! O post de hoje é sobre a caseína. Algumas pessoas que eu conheço já usaram ou pelo menos ouviram falar deste suplemento proteico, outras nunca ouviram falar, e algumas ainda ouviram falar mal. Por isso fizemos uma grande pesquisa sobre a caseína para ajudar a tirar as suas dúvidas. No entanto, lembre-se de que consultar um nutricionista é sempre o melhor caminho (o mais curto e o mais seguro) para quem está na luta para conquistar o corpo dos sonhos. Então vamos ao que interessa!+++

Caseína é uma proteína encontrada no leite fresco, sendo cerca de 80% da proteína encontrada no leite de vaca e entre 20% e 45% das proteínas no leite humano. Além de ser usada na produção de derivados de leite (como queijo), a caseína é usada na produção de adesivos, plásticos (para punhos de facas, cabos de guarda-chuvas, botões, etc), como aditivo de alimentos (marshmallow e outros) e para a produção de vários produtos alimentícios e farmacêuticos.

Usos

Por se tratar de uma proteína de absorção mais lenta pelo nosso organismo, a caseína normalmente é usada antes de dormir como anti catabólico, ou seja, como uma maneira de manter os níveis de proteínas disponíveis no organismo durante o sono para a recuperação muscular evitando que músculos saudáveis sejam consumidos para obtenção de energia.

Alguns estudos (1) apontam que atletas fazendo treinamento de força pesados e tomando whey + caseína tiveram ganhos musculares consideravelmente superiores aos atletas que fizeram o mesmo treinamento tomando uma combinação de whey, BCAA e glutamina.

Efeitos Adversos

Alguns nutricionistas pesquisados, como o caso da dra. Aline Pereira (2), apontam estudos que demonstram que a caseína pode ter um efeito anti-inflamatório, enquanto outros como o dr. André Eichstaedt (3) afirmam que a caseína é altamente inflamatória do sistema digestivo e não passa de um golpe da indústria de suplementos para aproveitar o resíduo da produção de whey protein.

Segundo estudos publicados recentemente (4), a caseína extraída do soro do leite de vaca pode causar intoxicação porque a caseína do leite de vaca não é igual à caseína do leite materno, e devido às reações dos nossos linfócitos, que repelem qualquera substância estranha ou antinatural, poderia causar até mesmo câncer e doenças autoimunes.

Conclusão

No momento, existem estudos e informações conflitantes sobre este suplemento, porém o FDA, órgão que regulamenta a venda de alimentos e remédios nos EUA autoriza a venda de suplementos à base de caseína, colocando apenas uma ressalva para pessoas com alergia a leite e derivados. No Brasil, a Anvisa permite o uso de caseína como alimento para atletas.

Lamentamos não ter uma resposta definitiva para a nossa dúvida sobre o uso ou não da caseína, mas de fato, parece que esta resposta, com absoluta certeza, ainda não existe no meio científico. Na dúvida consulte seu médico ou nutricionista, e lembre-se que existem substitutos para a caseína, como a albumina, que embora não tenha um sabor muito agradável, se você não for alérgico a ovos, pode cumprir basicamente o mesmo papel custando bem menos do que a caseína.

Fontes:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
(2) http://www.sncsalvador.com.br/mais-noticias/623-caseina-x-inflamacao.html
(3) http://nutrologiamedica.blogspot.com.br/2013/06/caseina-mais-uma-jogada-da-industria.html
(4) http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI204578-17933,00-LEITE+FAZ+MAL.html


Dennis Schwartz em 01/12/2014

1º Torneio Interno CrossFit Torden

Aconteceu neste sábado, dia 29/11/2014 o 1º Torneio Interno da Torden CrossFit, em Campinas, SP. O torneio recebeu o nome de Erik, the Red, homenagem a um famoso viking, que foi um dos primeiros colonizadores da Groenlândia (CrossFit também é cultura!).+++

Ao todo foram 3 WOD‘s com diferentes focos, para testar todas as capacidades dos participantes, como força, velocidade e resistência. Os atletas do box compareceram em peso e a festa foi incrível. A organização estava impecável, com destaque para o trabalho do meu amigo prof. Renan Machado, sempre orientando e motivando a galera e cuidando para que tudo estivesse perfeito. Foram premiados os 3 primeiros colocados nas categorias Feminino, Masculino e RX.